Przygotuj się na płynne przejście od siedzenia przez cały dzień do bycia aktywnym
Gratulujemy zebrania się w końcu na odwagę, by założyć trampki i uderzyć w siłownię. Teraz, gdy najtrudniejsza część, jaką jest wyjście z domu, już jest za Tobą, nie zniechęcaj się widokiem tych wszystkich sprawnych ludzi, którzy wyglądają, jakby ćwiczyli na co dzień. Są tacy jak ty – pracujący ludzie, którzy starają się znaleźć czas w swoim napiętym grafiku, aby wyrzeźbić sylwetkę. Pamiętaj, że wszyscy oni byli tam, gdzie ty jesteś w tym momencie – trochę niespokojni i zastanawiający się od czego zacząć.
Wejście w odpowiedni stan umysłu jest ważne, zanim zaczniesz. Ma to niewiele wspólnego z modnymi ubraniami treningowymi lub dodatkami. Chodzi o to, by zaangażować się w budowanie zdrowszego przyszłego Ciebie, który czuje się i wygląda dobrze (również nago). Dojdziesz do tego, pocąc się, raniąc każdą część ciała i czując, że jesteś na granicy swoich możliwości. Możesz temu zapobiec, dobrze się przygotowując i wiedząc czego się spodziewać.
Nie próbuj stracić 10 kilogramów w jeden dzień
Częstym błędem popełnianym przez ludzi jest przepracowanie ciała pierwszego dnia na siłowni. Zajęło to trochę czasu, aby dojść do punktu, w którym czujesz, że musisz schudnąć. Shane McLean, certyfikowany instruktor fitness w Dallas mówi: “Zajmie to więc trochę czasu, żeby się z tego wydostać.” Zrób trochę więcej każdego dnia, ale nie spędzaj czterech godzin na siłowni. W przeciwnym razie, doznanie kontuzji jest prawie gwarantowane. To tylko położy cię z powrotem na kanapie na kilka tygodni. Będziesz się przetrenować, co doprowadzi do spadku wydajności, wysokiego ciśnienia krwi, obniżonej odporności i złego snu, jak wynika z badań. Twoje mięśnie nie mają pojęcia, co je uderzy, więc ucz je powoli.
Zacznij od 3-4 ćwiczeń i ruszaj dalej. Dasz swojemu ciału czas na regenerację, uniknięcie bólu i przygotowanie się do następnej sesji gimnastycznej.
Podziel się swoim celem na ten dzień
Odpowiedzialność jest jednym z najlepszych sposobów, aby pozostać zdecydowanym i konsekwentnym. Nie możesz kłamać, jeśli nie dotarłeś nawet na siłownię. Ogłoś swoje plany na Facebooku lub powiedz jednej osobie, której nie chciałbyś zawieść. Zrekrutuj przyjaciela, który pójdzie z tobą. W ten sposób oboje możecie podzielić się uczuciem przerażenia i śmiać się z niego. Zabierz swoją drugą połówkę, ponieważ, jak wiesz, pary, które pocą się razem, pozostają razem.
Co zabrać?
Zabierz ze sobą kłódkę, aby włożyć torbę i rzeczy osobiste do szafki. Chodzenie z kurtką i torebką nie jest dobrym pomysłem i niewiele siłowni na to pozwala. Miło byłoby przynieść ręcznik do wytarcia potu po zakończeniu ćwiczeń. Możesz również położyć go na maszynach, których używasz, aby uniknąć potu innych osób (i zarazków) na tobie. Jeszcze tego nie wiesz, ale będziesz spragniony, gdy będziesz ćwiczył. Musisz zastąpić całą wodę, którą tracisz w postaci potu. Zabierz butelkę. Wiele osób słucha muzyki podczas ćwiczeń. To może nie ty, ale zabierz iPoda i wypróbuj go. Dużo odzieży do ćwiczeń ma teraz wbudowane kieszenie na elektronikę.
Rozgrzej się
Nie myśl nawet o treningu bez rozgrzewania się. Musisz sprawić, by krew płynęła, a mięśnie nie rozrywały się zbytnio podczas treningu. Dynamiczne rozciąganie jest jednym z idealnych rodzajów rozgrzewki. Obejmuje ono obroty barków, wymachy ramion, zgięcia boczne, wymachy nóg i kopnięcia. Wykorzystaj ten czas na obserwację i zapoznanie się z tym, co znajdziesz wokół.
Zrób trening oporowy dla początkujących
Możesz czuć, że zrobisz więcej, ale nie przekraczaj granic swojego ciała. Dobry trening oporowy dla nowicjuszy jest prosty. Rozgrzej się przez około 15 minut. Używaj lżejszych ciężarów, abyś mógł skupić się na swojej postawie i technice. Zacznij od dwóch serii na prasie do nóg. Następnie przejdź do step-upu i zrób kolejne dwie serie po 10 powtórzeń. Wielu instruktorów poleca wioślarza, ponieważ poruszasz całym ciałem w tym samym czasie. Wiosłuj przez około 10 minut. Czas na trening górnych partii ciała. Podnieś kulę i zrób do 30 powtórzeń na biceps. Następnie przejdź do maszyny i zrób 30 powtórzeń na triceps. Możesz zrobić mniej powtórzeń, tylko upewnij się, że ćwiczysz przeciwległe mięśnie po równo. Zrób dwie serie po 15 spięć, ale nie leż na podłodze. Użyj piłki, aby zmniejszyć nacisk na dolne partie pleców. Na zakończenie wykonaj 10-minutowe ćwiczenie cardio na ochłonięcie, według własnego wyboru.
Wypróbuj wszystko
Kluczowym słowem jest tu “spróbować”. Nieważne, co zrobisz, twoje ciało będzie w szoku. Przechodzisz przez nieznany sobie stres. Naprawdę nie powinieneś ćwiczyć więcej niż trzy dni w tygodniu, gdy zaczynasz pierwszy raz. Każda sesja powinna obejmować więcej niż trzy ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Na szczęście, masz wiele do wyboru. Nie rób dwóch kolejnych sesji identycznych. Sprawdź swoje ciało i zobacz, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.